Специализированные мероприятия:

Здоровое питание – ответственность каждого

Здоровое питание – ответственность каждого
19 декабря 2018

Зимой наш рацион питания существенно меняется: в нем становится меньше сезонных овощей и фруктов, мы отдаем предпочтение горячей пище, супам, мясным и жирным блюдам.

Организм требует увеличения энергетической плотности рациона, но при этом мы двигаемся гораздо меньше. Именно поэтому в холодное время года так важно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами, чтобы не набрать вес и вместе с тем получить от еды максимальную пользу. По мнению главного диетолога Департамента здравоохранения г. Москвы Антонины Стародубовой, зимой необходимо ввести в рацион сезонные овощи и фрукты, например, яблоки, груши, капусту, редьку, брюкву, репу. Если они по каким-то причинам недоступны, то их можно заменить и несезонными, ведь сейчас в крупных супермаркетах легко приобрести и томаты, и кабачки, и баклажаны. Конечно, витаминов в них будет меньше, но это лучше, чем убирать свежую растительную пищу из рациона. Неплохой альтернативой станут замороженные овощи и фрукты – современные технологии заморозки позволяют сохранить в них практически все полезные вещества. Особенно это касается замороженных ягод, которые в некоторых случаях обладают более выраженными противовоспалительными свойствами, нежели свежие.

Неплохо сохраняют витамины и минералы домашние заготовки и варенье, если они приготовлены по всем правилам. Однако при сегодняшнем избыточном потреблении соли и сахара есть их нужно умеренно.

Сейчас в нашей стране среднестатистический житель ежедневно употребляет около 14 г соли, тогда как норма, установленная ВОЗ, составляет 5 г. Интересно, что одним из повседневных продуктов с высоким содержанием соли является хлеб – именно соленые хлебобулочные изделия кажутся нам более вкусными и лучше продаются, из-за чего производители добавляют туда соль.

Сегодня на этикетках продуктов указаны масса, энергетическая ценность и количество белков, жиров и углеводов, однако содержание соли, добавленного сахара, трансжиров и насыщенных жиров мы можем узнать лишь в некоторых случаях. Несмотря на ограниченную информацию, выбирать продукты нужно внимательно, а если состав написан мелким шрифтом – брать с собой в магазин лупу.

Чтобы понять, возникло ли у нас чувство голода, мы прислушиваемся к сигналам организма, но у некоторых людей это умение нарушено с детства под влиянием родительского воспитания и отношения к еде в целом. Чтобы избежать избыточного веса и заболеваний ЖКТ, необходимо научиться планировать свой рацион. Ответственный подход к питанию снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, инсульта и некоторых видов онкологии. Неслучайно для жителей некоторых стран разработаны эффективные диеты, учитывающие местные традиции и климатические особенности, например, скандинавская и средиземноморская. Их применение уже позволило улучшить состояние здоровья многих людей.

Осознанное питание – с чего начать?

Планируйте покупку продуктов заранее, ходите в магазин со списком.

Если вам очень хочется какой-то конкретный продукт, то лучше удовлетворить свое желание. Но если оно сопровождается какими-либо неприятными симптомами, например, слабостью или недомоганием, то лучше обратиться к врачу – возможен дефицит витаминов и микроэлементов.

Ешьте тогда, когда вы этого действительно хотите, но не допускайте сильного чувства голода.

Вводите в рацион больше продуктов с пониженной энергетической плотностью, т.е. содержащих мало калорий в большом объеме. К ним относятся супы, легкие овощные салаты, овощи и фрукты.

Если вы очень любите какой-то продукт и не хотите исключать его из меню, посмотрите, насколько он диетичный. Полезную еду употребляйте так часто, как захотите, а вредный продукт лучше ограничить до пары раз в неделю или месяц.

Раздельное питание оправдано только при определенных болезнях, здоровым людям соблюдать его принципы необязательно.

Не игнорируйте чувство жажды, но и не заставляйте себя пить. Помимо супа, чая и кофе пейте чистую воду. Считается, что организму необходимо 30 мл воды на 1 кг веса, но необходимо учитывать, что потребность в жидкости у нас неодинакова, она зависит от времени года, занятий, физических нагрузок. Поэтому прислушивайтесь к себе.

Если вы переели, то на следующий день не голодайте – это стресс для организма, повышающий вероятность набора веса. Возвращайтесь к нормальному режиму питания постепенно.

Не пропускайте завтрак. Многие завтракают в течение часа после пробуждения, но это может быть как раньше, так и позже, главное, не откладывать этот прием пищи до обеда. Бывает так, что утром совсем не хочется есть. Заставлять себя не стоит, лучше перекусить чем-нибудь легким, например, йогуртом, а ланч сделать более плотным. Пробудить аппетит способна и физическая активность – зарядка, прогулка с собакой. На завтрак хорошо есть белковые блюда с овощами – омлет с брокколи, яичницу с болгарским перцем, сырники, а также каши на воде или молоке. Что касается знаменитой рекомендации пить перед завтраком стакан воды с лимоном, то делать это можно по желанию.

Для ланча отлично подойдут орехи, фрукты, сухофрукты, бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром или нежирным мясом.

На обед желательно употреблять суп и белковую пищу. Полезны овощи в любом виде, кроме жареного. Последний вариант, конечно, вкусный, но не диетический.

Ужин должен быть легким и составлять не более 20% от калорийности рациона.

На ночь можно пить кефир, он улучшает работу ЖКТ.

Не забывайте о перекусах. На работу можно взять еду из дома или купить готовые ланчи. В последнем случае выбирайте продукты добросовестных производителей с простым составом.

Уделяйте внимание сервировке. Из красивой и целой посуды приятнее есть.

Старайтесь питаться свежими продуктами, не держите готовые блюда долго в холодильнике. Особенно это касается салатов с майонезной заправкой – соус в них надо добавлять непосредственно перед подачей на стол.

По материалам лекции "Здоровое питание круглый год" в рамках лектория "Бегу к врачу"

Источник: Ирина Обухова, журналист

Все статьи и новости АптекаМос >>