Уйди, прошу, бессонница! Поговорим о нарушениях сна

По статистике, с бессонницей сталкивались (хотя бы иногда) 9 человек из 10. А вот хронические нарушения сна – по одним данным, у 15% взрослых людей в мире, по другим — у 20%, т.е. у каждого пятого...

Почему начинается бессонница? Чем она опасна? Как с нею справиться? Какие еще расстройства сна бывают?

На эти вопросы постарались ответить эксперты: Михаил Гурьевич Полуэктов — к.м.н., доцент, заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы №3 и проф., д.м.н. Елена Александровна Корабельникова — скафедры нервных болезней Института профессионального образования Первого МГМУ им. И.М. Сеченова, а также Антон Сергеевич Скотников — к.м.н., доцент кафедры медико–социальной экспертизы, неотложной и поликлинической терапии Первого МГМУ им. И.М. Сеченова, врач–терапевт и клинический фармаколог.

ОТЧЕГО ЖЕ НАМ СЕГОДНЯ НЕ СПИТСЯ?

Плохо влиять на сон способен любой фактор со знаком "минус". Но чаще нам мешают спать:

• побочные эффекты некоторых лекарств — например, успокоительных и антидепрессантов, а также обезболивающих, диуретиков и ряда гормональных препаратов;
• применение снотворных;
• апноэ (остановка дыхания во сне);
• очень многие хронические заболевания;
• стрессы;
• переутомление;
• ночной режим жизни или работа в ночную смену;
• слишком частое общение с электронными гаджетами, особенно перед сном;
• самые разные нарушения гигиены сна — например, не проветривать вечером комнату, в которой спят (что такое "гигиена сна", расскажем подробнее — чуть позже);
• чрезмерная умственная нагрузка в сочетании с недостаточной нагрузкой физической.

"Информации к размышлению" сейчас очень и очень много, особенно на новостных сайтах и в соцсетях. Она часто негативна, нередко противоречива. Все это "не укладывается в голове" и мешает заснуть. А мы, к тому же, очень мало двигаемся...

За наш сон отвечает мелатонин — это вещество еще называют "гормоном сна" или "гормоном ночи". Его главная задача — сигнализировать организму, что наступает время для отдыха. Чтобы в наших органах и тканях запустились ночные процессы — устранение сбоев, неполадок, предупреждение начинающихся болезней.

Больше всего мелатонина в организме в первые два часа после полуночи. Врачи замечают: те, кто засыпает после часа ночи, часто выглядят ощутимо старше, чем их ровесники, — ведь именно в эти часы внутри нас, на клеточном уровне, идет большая работа по восстановлению и омоложению.

"Гормон ночи" реагирует на свет. Не только на солнечный свет, но и на свет искусственный. И если долгое время перед сном провести у экрана планшета, организм будет сбит с толку — мозг получит сигнал, что день еще продолжается. И что много мелатонина производить не нужно.

Если такое бывает редко и недолго — наши внутренние часы быстро возвращаются к норме. Но когда человек привыкает жить в ночном режиме, нарушение биоритма становится постоянным.

"ХОРОШИЙ СОН НАДО ЗАСЛУЖИТЬ"

Так говорят врачи.

Чем активнее мы проводим свою жизнь, чем больше получаем за день положительных эмоций и новых знаний, тем лучше мы спим.

А если двигаемся слишком мало, то спим плохо.

Достаточная (но ни в коем случае не чрезмерная!) физическая активность очень хорошо действует на сон. Самое главное — заниматься физкультурой не позже, чем за 2–3 часа до сна. К этому же времени надо успеть поужинать, позже — переполненный желудок заснуть не даст.

Активную умственную работу необходимо завершать также за 2–3 часа до того, как отправляться в постель.

Что такое чрезмерная умственная нагрузка?

Переутомиться можно при любом занятии, но чаще всего мы "зарабатываем" информационные перегрузки в процессе интернет–серфинга, поясняет Е.А. Корабельникова. Блуждание во Всемирной сети в надежде отдохнуть и скоротать время — когда не важно, о чем читать, лишь бы быть у экрана — дает обратный эффект.

Мы чувствуем себя еще более усталыми, и эта усталость заснуть не дает.

ЧЕМ ОПАСНА БЕССОННИЦА

Если болезнь распространенная, ее часто считают не очень серьезной. Иногда — не только пациенты, но и доктора. Однако недуг не становится от этого менее опасным.

Любые нарушения сна — серьезнейший стресс для организма. Когда мы долго не можем заснуть или просыпаемся значительно раньше, чем прозвенит будильник, — внутри нас идут сложные химические реакции. Их действие не созидательное, а разрушающее.

И разрушение происходит на клеточном уровне... Деструктивным воздействиям подвергаются миллионы маленьких, различимых только под микроскопом живых клеток. Во всех тканях и во всех органах.

У диабета, инсульта и инфаркта — те же биохимические механизмы, что и у "безобидной" бессонницы, замечает А.С. Скотников. Сон просто нарушается быстрее.

"В 40 лет не нужно думать, что проблема сна — это проблема 80–летних людей, и что коморбидность (несколько хронических заболеваний одновременно) — это 80–летние люди, — продолжает Антон Сергеевич. — Все это закладывается с младых ногтей. Поэтому, конечно, очень важно говорить про первичную профилактику, про диспансеризацию. Как можно раньше думать про то, чтобы предотвратить, не давать основу для развития этих грозных социальных заболеваний".

Хорошо, если пациент успеет попасть на прием с одной–единственной жалобой: "не могу заснуть" или "просыпаюсь за два часа до будильника".

К КАКОМУ ДОКТОРУ ПОЙДЕМ В ПОГОНЕ ЗА ЗДОРОВЫМ СНОМ?

Специалист по нарушениям сна называется "сомнолог". Но найти его в поликлинике — задача не из простых.

К тому же, бессонница — проявление многих хронических болезней. И если вылечить главное заболевание, то режим сна восстановится!

Чаще всего с нарушениями сна работают:

• неврологи (за ночной отдых отвечает центральная нервная система);
• психиатры;
• кардиологи (человек, который потерял покой и сон, часто уже является "сердечником").

Самые разные нарушения сна — верные спутники сердечно–сосудистых заболеваний. Это такой же фактор риска, как курение, гипертония, ожирение… Доказано современной наукой.

В идеале, с проблемами сна должен уметь работать каждый доктор.

Ведь любое расстройство сна — это сигнал: в организме что–то не в порядке!

КОГДА СПАТЬ — НЕ ЗНАЧИТ ВЫСПАТЬСЯ

Есть такое расстройство сна, при котором человек засыпает вовремя и просыпается по будильнику. Почему же его здоровье страдает?

"Пап, почему у тебя все сказки начинаются по-разному: "Жили–были", "В некотором царстве, в некотором государстве", а заканчиваются одинаково: "Хр-р-р..."?

Мы смеемся над этим детским анекдотом, но на самом деле стоило бы задуматься. Храп — вовсе не признак крепкого хорошего сна. Состояние, которое возникает в нашем организме на фоне храпа, по–научному называется "апноэ во сне" или "синдром обструктивного апноэ сна". Это серьезное и очень опасное расстройство.

Слово "апноэ" — древнегреческое. Приставка "а" говорит об отсутствии чего–то. "Пноэ" на языке древних мифов о подвигах Геракла означает "дыхание". Вот и получается… отсутствие дыхания.

Из–за слабости мышц верхних дыхательных путей на вдохе периодически смыкаются их стенки. Так происходит остановка дыхания во сне.

Причинами апноэ могут стать такие состояния, как например:

• ожирение;
• аденоиды;
• хронический ринит;
• полипы в полости носа;
• инородные тела в дыхательных путях (часто это бывает у детей);
• диабет;
• нарушение функции щитовидной железы;
• перенесенные инсульты;
• болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера;
• еще ряд неврологических заболеваний;
• побочные эффекты лекарств — снотворных, транквилизаторов, сильнодействующих успокоительных;
• передозировка других медикаментов;
• алкогольное и наркотическое опьянение.

Каждый эпизод апноэ (а, говоря на повседневном языке, храпа) — стресс для сердца, обращает внимание М.Г. Полуэктов. Дыхание задерживается и сердцебиение сначала становится реже, а потом резко учащается. Подскакивает артериальное давление. И сколько таких задержек дыхания за ночь?

Сегодня врачи знают: апноэ во сне, тот самый храп — это повышение уровня смертности. Прежде всего — от болезней сердца и сосудов.

Апноэ способно спровоцировать:

• ишемическую болезнь сердца;
• атеросклероз;
• гипертонию;
• инфаркт;
• и даже хроническую сердечную недостаточность.

Ведь вместо того, чтобы отдыхать ночью, сердечно-сосудистая система получает перегрузки. И не только она.

Из-за апноэ во сне снижается интеллект, становится хуже память, слабее — внимание. Так происходит даже у школьников.

Принято считать, что храп — спутник людей солидного возраста. Но если у ребенка аденоиды — у него также будет синдром обструктивного апноэ сна.

Такие ребята даже в самом юном возрасте отстают в учебе от ровесников.

Тот случай, когда за "двойки" надо не ругать, а лечить. И относиться очень бережно.

Остановки дыхания во время сна "бьют" и по эндокринной системе. Нарушается жировой обмен. Из-за апноэ растет и риск сахарного диабета...

КАК ВЫЛЕЧИТЬ АПНОЭ?

Остановка дыхания во сне, как и бессонница, "сама по себе" не начинается. Чтобы справиться с грозным недугом, нужно понять его причину.

Но если с инородными телами и лекарствами все более–менее понятно, то как быть, если апноэ вызвала болезнь серьезная и хроническая?

Даже если речь о последствиях инсульта или о сахарном диабете, правильно подобранная диета и режим физических нагрузок сделают очень многое!

Насморк и полипы в носу тоже поддаются комплексному лечению – иногда пропадает и необходимость в операции.

Поставить диагноз "апноэ во сне" помогут датчики, которые зарегистрируют ночные перебои в дыхании, работе сердца и изменение насыщения крови кислородом.

А НЕ ПРОЩЕ ЛИ ОСТАВИТЬ ВСЕ, КАК ЕСТЬ?

Слово "биоритм" сегодня, кажется, слышал каждый. О "жаворонках" и "совах" говорят тоже очень часто.

Кто–то предлагает "не прогибаться под изменчивый мир", а жить по своим внутренним часам.

Кто–то рассказывает, как "сове" научиться быть "жаворонком", и не только приходить на службу к восьми утра и в хорошем настроении, но и успевать отдохнуть и побыть с родными и близкими.

Сон из природной функции превратился в функцию социальную, отмечает Е.А. Корабельникова. Человек сам регулирует свой цикл "сон–бодрствование". И на этом цикле негативно сказывается... тот режим жизни, который установил сам человек.

Действительно, каждый выбирает сам: если вы программист, переводчик — словом, для вашей работы не обязательно быть в офисе к девяти утра, то почему бы не смириться с тем, что заснуть раньше двух часов ночи никак не получается?

"СОВА" — ЭТО БИОРИТМ ИЛИ ДИАГНОЗ?

Знаете еще одно из самых распространенных сегодня нарушений сна?

Оно очень похоже на бессонницу — только на такую, с которой человек смирился и стал считать ее своим личным биоритмом. Этому кто–то даже позавидует: в вечернее время все делается лучше, как здорово не хотеть заснуть до 2:00 и все успевать, и как жаль, что так могут не все! Но...

"Данных по этому состоянию и его влиянию на здоровье нет. Но можно провести ассоциацию с расстройствами здоровья, которые возникают при сменной работе. При этом возникают значительно более грубые изменения биологического ритма. И даже если можно отсыпаться после своих ночных смен, оказывается, это все равно происходит в неправильное время, — поясняет М.Г. Полуэктов. — Когда человек приходит после ночной смены и ложится спать — у него нет гормона мелатонина, вырабатываемого в ночное время. Биологические ритмы идут в противоположной фазе с ритмами потребности в сне".

Смещение фазы сна — неважно, ночная смена у вас или вы просто ложитесь в три, а просыпаетесь в 12 — приводят к достаточно серьезным нарушениям здоровья. При таком "режиме" риск стать "сердечником" вдвое выше. Как и риск онкологических заболеваний.

Показано, например, что у медсестер, которые работают в ночную смену, возрастает риск развития рака молочной железы в 1,7 раза.

НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ ПО ГИГИЕНЕ СНА

Гигиена сна — это не одна рекомендация, а целый комплекс. Их совершенно необходимо соблюдать при любой бессоннице, независимо от ее причины:

• перед сном проветрить помещение;
• спать в одежде из натуральных тканей (хлопок, лен, шерсть, шелк), иначе мы лишаем кожу возможности полноценно дышать;
• постельное белье тоже должно быть из натуральных тканей — причина та же самая;
• попить перед сном теплой воды с медом;
• если есть возможность, побыть час–два до сна на свежем воздухе;
• попробовать ввести в привычку — за час до того, как ложитесь спать, отключать все соцсети и электронную почту.

Перед сном важно делать что–то приятное. Любите читать? Прекрасно! Только читайте не в кровати, а в уютном кресле, и пусть книга будет доброй и увлекательной.

Хороший кинофильм или музыка? Вы тоже соединяете приятное с полезным! Только исключите боевики или фильмы ужасов, рок-музыку и тяжелый металл.

"Есть такая психотерапевтическая метафора. Сон — это птичка, которая сидит на ладони. Если открываешь ладонь, птичка–сон садится сама, если пытаешься ладонь сжать, то птичка упорхнет, — рассказывает Е.А. Корабельникова. — Важно относиться к наступлению сна спокойно. Важно ложиться, не думая при этом о сне, не думая о том, когда именно наступит сон. И полезно убрать часы из поля зрения".

Сон приходит незаметно, тогда, когда его человек совсем не ждет...

Пусть хороший сон станет регулярным — и помогает быть здоровыми и добиваться успехов!

По материалам мероприятия "Комсомольской правды"