Специализированные мероприятия:

Питание осенью: сохраняем фигуру и настроение

Питание осенью: сохраняем фигуру и настроение
03 сентября 2018

Осенью нам как никогда хочется калорийной горячей пищи. Это неудивительно: промозглая погода и малое количество солнца побуждают организм готовиться к зиме.

Именно поэтому он накапливает жир, а наш уровень физической активности заметно снижается.

Чтобы избежать проблем с самочувствием и фигурой, необходимо ответственно подойти к изменениям своего рациона. Строгая диета в данном случае – не выход. Жесткие ограничения не только испортят настроение, которое в холодное время года и так не всегда радостное, но и снизят иммунитет. Осеннее меню должно быть разнообразным и сбалансированным, богатым витаминами и антиоксидантами.

В это время года как никогда важно наладить режим питания. Лучше есть почаще не менее 5 раз в день небольшими порциями, т.е. помимо стандартных завтрака, обеда и ужина стоит ввести второй завтрак и полдник.

Ни в коем случае нельзя голодать, особенно если приходится проводить много времени на улице. Из-за большого промежутка между приемами пищи вы рискуете съесть больше, чем необходимо, это приводит к резкому повышению сахара к крови и увеличению нагрузки на ЖКТ. Хороший способ избежать такой ситуации – полезные перекусы, например, горсть несоленых орехов, йогурт или низкокалорийный творог без добавок, фрукты. Старайтесь есть дома или брать еду с собой: так вы будете уверены в ее качестве, и вам будет легче рассчитать калорийность продуктов.

Как и летом, осенью необходимо соблюдать питьевой режим. В день стоит пить не менее 2 литров жидкости. Помимо чистой воды можно употреблять минеральную столовую, а также зеленый чай без сахара, ройбуш.

Осень – замечательное время для приготовления блюд из сезонных овощей и фруктов, в которых больше всего витаминов и других полезных веществ. Смело экспериментируйте со специями и вариантами подачи! Фантазия поможет вам взглянуть на привычные ингредиенты по-новому и сделает ежедневное меню разнообразным. К числу популярных осенних овощей и фруктов относятся тыква, кизил, айва, фейхоа, сладкий перец, томаты, лук и чеснок. Последние необходимо обязательно включить в свой рацион – содержащиеся в них фитонциды помогут не заболеть в сезон ОРВИ.

Еще один союзник в борьбе с простудными заболеваниями – витамин С. Особенно много его в осенних ягодах – калине, рябине, облепихе, а также цитрусовых, квашеной капусте, шпинате и листовом салате.

news/60_4.png

Даже если вы строго следите за фигурой, не спешите отказываться от картофеля – он богат калием и витамином С. Чтобы овощ приносил пользу, ешьте его в вареном или запеченном виде, а вместо калорийных соусов и мяса сочетайте картофель с нежирной рыбой или другими овощами.

Поддерживать силы и тепло организму помогут сложные углеводы. Они медленнее усваиваются и не вызывают резкого повышения уровня глюкозы в крови. Больше всего медленных углеводов содержится в крупах, бобовых, зеленых овощах, хлебе из муки грубого помола, овощах и несладких фруктах. Кроме того, такие продукты богаты клетчаткой, необходимой для правильной работы кишечника и удаления из организма продуктов распада.

Необычный способ разнообразить меню и получить необходимые витамины – употреблять пророщенное зерно и бобы, например, сою. Содержание углеводов в них гораздо меньше, зато витаминов больше. Чтобы прорастить зерно, положите его в подходящую посуду, промойте и залейте чистой водой.

Осенью нам часто хочется сладкого не только для поднятия настроения, но и для быстрого восстановления сил. Чтобы не отказываться от маленьких удовольствий и не набирать вес, подумайте, чем можно заменить любимые конфеты и пирожные. Хорошей альтернативой им станут сухофрукты, мед, фруктовая пастила и мармелад. Также можно добавлять в чай кусочки сушеных фруктов и ягод. Привычные чаепития разнообразьте напитками из облепихи и шиповника – они очень вкусные и повышают иммунитет.

Теперь поговорим о жирах. Исключать их не нужно, просто необходимо употреблять жирную пищу умеренно. Это может быть постное мясо, курица и индейка, морская рыба, сыр, орехи и растительное масло. Не стоит ограничиваться только подсолнечным или оливковым маслом: попробуйте льняное, кукурузное, из зародышей пшеницы, горчичное. Все они богаты витамином Е и омега-3 кислотами.

Молочные продукты надолго придают чувство сытости и обладают небольшой калорийностью. Кроме того, они богаты белком и полезными бактериями, положительно влияющими на работу ЖКТ. Оптимальный процент жирности –2,5–3,2.

news/121_14.png

Справляться с холодом хорошо помогают супы, особенно мясные. Чтобы не употреблять лишних калорий, отдавайте предпочтение супам из овощей и постного мяса и птицы. Не добавляйте в блюдо слишком много растительного масла и мучной поджарки. Солью тоже не стоит злоупотреблять, поскольку она задерживает жидкость в организме. Чтобы сделать вкус супов более насыщенным, пользуйтесь разными специями – от привычного молотого перца до корицы и куркумы. Лучше всего суп есть теплым, а не горячим: вы потратите больше энергии на его усвоение и вместе с тем долго будете чувствовать сытость.

Источник: Ирина Обухова, журналист

Все статьи и новости АптекаМос >>