Ошибки в фитнесе у новичков

Ошибки в фитнесе у новичков
01 июля 2019

Здоровый образ жизни стал эталоном: фитнес, кроссфит, воркаут… эти слова знакомы многим. Россияне теперь активно занимаются спортом не только в специализированных помещениях, но и на свежем воздухе, на спортплощадках. И в погоне за здоровьем многие это здоровье и губят.

О небезопасности ЗОЖ

Принято считать, что здоровый образ жизни всем приносит только пользу. К сожалению, это не так. В любом деле есть свои нюансы, которые не видны "невооруженным глазом". Если их не учитывать, то поговорка «заставь дурака богу молиться, он и лоб расшибет» окажется, увы, пророческой.

Например, женщины приходят на занятия фитнесом для создания "идеального", стройного тела. Но ожидания не оправдываются: лишний вес не уходит, а иногда даже становится больше. К тому же неправильное выполнение упражнений ведет к травмам. Может даже произойти разрыв мышц.

Если заниматься в слишком быстром темпе – самочувствие станет хуже. А ведь многие надеются на обратное, искренне веря, что скорость поможет скорее похудеть. Если сильно сжимать гантели, то руки быстро устанут, а мышцы будут слабее. Об этом тоже многие не знают.

Нам свойственно считать, что мы сами «с усами», и, прочитав книжки, посмотрев видеоролики, сможем самостоятельно добиться нужного результата. К сожалению, жизнь всегда наказывает за самоуверенность. И хорошо, если только отсутствием положительной динамики. Ведь часто, пытаясь во что бы то ни стало сделать себе лучше, люди делают себе намного хуже.

Наставник? Это необходимо!

Справиться со своими проблемами, если не видишь их со стороны, нельзя.

Любой человек, когда начинает заниматься чем-то новым, нуждается в учителе, наставнике. И фитнес не исключение. Индивидуальный тренер необходим, хотя бы на первые 1–2 месяца. Главное – чтобы он был специалистом (в некоторых фитнес-клубах на должность тренера принимают людей без соответствующих знаний и навыков). Не поленитесь почитать отзывы, узнать у знакомых, коллег...

Хороший тренер поможет составить индивидуальную программу с учетом показаний и противопоказаний и научит правильной технике движений. Это защитит от травм и осложнений.

Правильно подобрать вид занятий – тоже задача специалиста. Ведь посильная физическая нагрузка необходима и при сердечно-сосудистых болезнях, и при ожирении, и при заболеваниях дыхательной системы… Только вместо поднятия штанги будет предложена, например, скандинавская ходьба или фитбол, а возможно, танцы или йога. Выбор большой.

Те деньги, которые будут потрачены на индивидуальные занятия, вернутся с лихвой потом. Вернутся в виде выносливости, здоровья и хорошего внешнего вида. А это в большинстве случаев – веский довод в пользу увеличения дохода.

Самая существенная ошибка

К сожалению, люди склонны переоценивать свои силы. Особенно – если на руках оплаченный абонемент. Тогда посещение зала произойдет в любом состоянии – даже в случае переутомления, болезни или усталости. Человек себя щадить не будет, ведь он пришел заниматься, он пришел за здоровьем.

Любые занятия физкультурой запрещены, если есть усталость или просто нездоровится. Даже легкая физическая нагрузка в таком состоянии может "посадить" сердце и почки. А может вызвать сосудистый спазм или другие осложнения. Тело обязательно будет "сигналить" о своем состоянии. Его просто нужно услышать. Если при занятиях возникает дискомфорт или боль – это первый признак, что что-то делается не так или не то. Если при нагрузке, силовых упражнениях появилась боль в суставах, например, коленных или тазобедренных, лучше выбрать велосипед, ролики, плавание или простые пешие прогулки. Самая обычная прогулка даст больше пользы.

После напряженного труда в течение 8–12 часов, т.е. вечером, после рабочего дня – необходимо отдохнуть 2–3 часа. И лучше дома или в парке.

Мешать дело с бездельем

Распространенное убеждение, что ежедневные занятия – это благо, на самом деле ошибка. И ошибка вредная. В режим фитнеса обязательно включается отдых.

Нельзя заниматься каждый день! Такие тренировки ведут к перенапряжению и усталости. А мышцам и суставам нужно "прийти в себя" после нагрузок, обычно это занимает 24 часа. Поэтому лучше тренироваться через день. Утренняя зарядка в дни отдыха обязательна. Она тренировкой не считается. И в это время мышцы регенерируют, т.е. восстанавливаются после микротравм самостоятельно. Вообще передышка нужна всему организму в целом. Некоторые тренеры советуют нагружать каждую группу мышц не более одного раза в неделю – чередуя нагрузку (например, понедельник – плечи, вторник – ноги, среда – пресс).

Если почему-то некомфортно называть перерыв в тренировках днем отдыха, пусть он будет днем восстановления организма – и тогда отношение будет другим. Человек перестанет мысленно ругать себя за безделье.

Планирование – так ли это плохо?

Любые физические занятия проводятся по плану тренировок. Если этого нет, то тренировки будут хаотичными, и желанный результат окажется недостижимым. Обычно новичок учится на примере других, он копирует их движения, повторяет за ними все, как обезьянка. И надеется, что достигнет положительного результата. А в итоге… набор случайных упражнений. От одного, от другого, от третьего… Запомните – нет и не может быть одной идеальной, универсальной программы для всех.

Профессионалы считают, что если при выполнении упражнений здоровье укрепляется, а "пациент" доволен, то это хорошая программа.

Фитнес2

Программа тренировок должна меняться не реже и не чаще одного раза в 1–1,5 месяца. Месяц – это как раз тот срок, за который мышцы приспосабливаются к нагрузке и перестают на нее реагировать. Если программу тренировок не поменять, то наступает эмоциональное выгорание и скука, тоска зеленая.

Разнообразие – залог хорошего результата. Для этого меняют количество повторений и подходов, темп движения. Вводят новые элементы. Меняют типы нагрузки: пилатес – спортивные танцы, йога – бокс. К тренажерам добавляют плавание. Важно – не посещать в один день все тренажеры и все виды фитнеса. 6–8 упражнений хватит. На каждое упражнение – 4–6 подходов.

В программу тренировок должны входить различные упражнения. Слабый пол склонен отдавать предпочтение кардионагрузкам. Но в основном беговой дорожке. Такой вид нагрузки не задействует все группы мышц. Необходимо добавить пешие прогулки, велосипед, ролики, плавание, скандинавскую ходьбу, самокат – в таком случае нагружаются разные участки тела, что помогает избегать излишнего воздействия на суставы и мышцы.

Если отдать предпочтение только кардионагрузке, то организм станет вырабатывать больше кортизола. А это может привести к разрыву мышц. Кардиотренировок не должно быть больше 3 раз в неделю, каждая длится не более 30 мин.

Тонкая талия не достигается качанием пресса до изнеможения. Жир на животе от таких упражнений просто перерождается в мышцы и объем остается тот же. Множественные наклоны, увы, тоже делают талию объемней. Но если качать пресс, наклоняться вбок, вперед и назад понемногу, результат будет лучше.

Разминка без тренировки или тренировка без разминки?

Новичок не должен сразу с головой бросаться в фитнес-нагрузки. Занимаются сначала только несколько минут. И постепенно увеличивают нагрузку. К концу второй недели занятий она может быть не более 30 мин.

Перед каждой тренировкой обязательна разминка, чтобы разогреть мышцы и суставы. Если этого не сделать, то можно растянуть мышцы – и даже спровоцировать головную боль. Сначала "разогревают" крупные мышцы спины, ног и затем переходят к другим. Нагрузку увеличивают медленно, постепенно.

Разминка – важная составляющая тренировки, ей пренебрегать нельзя. Она должна длиться не менее 10 мин. Именно она подготавливает тело к нагрузкам: суставы начинают вырабатывать смазку, мышцы согреваются, сердце готовится к работе – это закон безопасности тренировки. Обычно разминка делится на три группы:

  1. Кардионагрузка. При ее выполнении пульс не должен превышать 130–140 ударов в минуту.
  2. Разогрев суставов. Наклоны туловища, повороты, скрутки, махи ногами и руками.
  3. Растяжка.

Опытные тренеры часто говорят: "Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки".

Тише едешь – дальше будешь….

Источник: Екатерина Алтайская, журналист

Все статьи и новости АптекаМос >>