Специализированные мероприятия:

Университетские субботы

Хирургия

ИнтерШарм осень 2017

Национальный конгресс терапевтов

ФармТех



Нарушение сна: как выспаться зимой

Нарушение сна: как выспаться зимой
26 января 2016

Науке известно, нарушение сна негативно отражается на состоянии здоровья и работоспособности, но, кроме этого, от постоянной бессонницы происходит набор лишнего веса. Однако, это не всегда повод приобретать снотворное. 

Виды и причины бессонницы 

Эта проблема представляет собой как частичное, так и полное отсутствие сна и может возникать по разным причинам, как у здоровых людей при переутомлении или перевозбуждении нервной системы, так и являться самостоятельным диагнозом, либо быть симптомом другого заболевания. Если бессонница длится более одного месяца, есть смысл обратиться к врачу, т.к. затянувшийся процесс лечить сложнее и дольше.

Из двух видов наиболее распространенный – вторичный. Эта форма образуется как результат или побочный эффект какого-либо заболевания. Например:

  • Заболевания легких или сердца.
  • Боль (головные боли, артрит).
  • Стресс или депрессия.
  • Лекарства, которые нарушают сон (бета-блокаторы, лекарства от аллергии, астмы и простуды).
  • Кофеин, табак, алкоголь и другие вещества, обладающие возбуждающим действием, мешая нормальному протеканию сна.
  • Желудочно-кишечные расстройства (изжога).
  • Гиперактивность щитовидной железы. 
  • Обстановка, при которой невозможно заснуть или изменения в режиме сна. 

Первичная бессонница - не является побочным эффектом какого-либо заболевания. Данное расстройство сна длится минимум 1 месяц или дольше. 

Причины этой бессонницы:

  • Сильный или длительный стресс, эмоциональное расстройство. 
  • Путешествия (длительные перелеты и смена часовых поясов) или график работы, связанный с частыми командировками, когда нарушается режим сна. 
  • Работа по ночам или частые ночные смены в рабочем графике

Однако, даже при устранении этих причин расстройство может сохраняться, т.к. организм уже привык справляться с недостатком сна и появляется привычка дремать.

Меню здорового сна

Всем хорошо известно, что многие причины наших проблем со здоровьем кроются в неправильном питании и распорядке дня. Бессонница не исключение.

  • На завтрак диетологи рекомендуют нежирную ветчину, яйца, йогурт, сыр, орехи, овсяные хлопья, поскольку перечисленные продукты содержат животный или растительный белок – источник триптофана (натуральный антидепрессант, обеспечивающий полноценный сон).
  • Для профилактики бессонницы в рационе должны присутствовать продукты, богатые витамином Е (растительное масло, яблоки, миндаль, арахис, турнепс, зеленые листовые овощи, злаковые, бобовые, яичные желтки, печень, молоко, овсянка, соя, пшеница и ее проростки).
  • Если вы не сторонник строгой диеты, то забудьте о правиле «не есть после 18.00». Последний прием пищи должен быть не позднее,  чем за два-три часа до сна. Ложиться спать на годный желудок – это значит нанести организму стресс и нарушить сон.
  • Калорийность ужина должна составлять 280-350 ккал.
  • Среди специалистов существует мнение, что белок повышает уровень инсулина и может нарушить сон, поэтому лучше сочетать на ужин белки с медленными углеводами (цельнозерновой хлеб, гречка, пастой из твердых сортов пшеницы, бобовые).
  • Однако, переедать на ночь тоже нельзя - отправляясь спать с полным желудком, мы часто не можем заснуть.
  • Недостаток ночного сна повышает аппетит днем и способствет набору веса, потому что падает уровень лептина (гормона сытости) и поднимаются гормоны стресса и голода (кортизол и грелин).
  • В вечернее время (после 17.00) исключите из употребления такие напитки как: кофе, колу, горячий шоколад и, черный и зеленый чай. Все они содержат кофеин, обладающий сильным бодрящим действием.
  • Есть мнение, что алкоголь является прекрасным подспорьем в борьбе с бессонницей, но после того, как он усвоится организмом, человек просыпается и не может снова заснуть.
  • Вечером лучше пить травяные чаи или отвары. Например, травяные сборы на основе мяты перечной, пассифлоры, ромашки, валерианы (вместе и по отдельности) - хорошо успокаивают и улучшают качество сна. В сочетании с мелиссой эти травы благотворно воздействуют на сердечно-сосудистую систему и способствуют пищеварению. Также испытанным натуральным снотворным является теплое молоко с добавлением меда или корицы. 

Рекомендации сомнологов

  • Перед сном избавьтесь от тревожных мыслей. Изложите на листе бумаги конкретно все свои проблемы, которые не дают расслабиться.  
  • Ложитесь спать тогда, когда захочется. Если не можете уснуть, не переживайте: можно почитать какую-нибудь неинтересную книгу. 
  • Старый способ «считать овец» в постели вреден, поскольку  заставляет мозг работать. Лучше закрыть глаза и представить тихий уголок природы, с которым ассоциируются тишина и покой. Другой вариант - положите руку на сердце и считайте его удары.
  • Полностью расслабиться поможет простой упражнение: лежа в постели на спине, сгибайте и разгибайте стопы 45-50 раз. 
  • Эффективен и другой способ: сидя в кровати нужно быстро переводить глаза с одного предмета на другой, потом на третий и т.д. Через несколько минут захочется спать. 
  • Используйте силу эфирных масел для здорового сна. К «снотворным» ароматам относятся иланг-иланг, мелисса, жасмин, эвкалипт, лаванда. Капните пару капель масла на спонж и положите его в изголовье.
  • За час до сна сделайте дыхательную гимнастику в проветренном помещении. Стоя, спокойно и медленно вдыхайте и выдыхайте носом. Продолжительность выдоха должна превышать время вдоха (если вдох - три секунды, то выдыхать надо в течение пяти секунд). Длительность выдоха увеличивайте постепенно. После вдоха и выдоха сделайте паузу. Дыхательная гимнастика хорошо сочетается  с легкой, успокаивающей физкультурой. Во время вдоха можно потянуться, медленно поднимая руки вверх. На выдохе руки опускают с наклоном вперед. Во время выполнения упражнений важно контролировать осанку
  • Хорошо расслабляет перед сном теплая ванна с экстрактом хвои или ромашки (температура воды - 36-37ºС). 
  • При бессоннице не рекомендуется засыпать в полной темноте. Желательно оставляйте включенным маленький светильник или ночник. 
  • Утреннее пробуждение должно быть быстрым, старайтесь не задерживаться в постели. Дневной сон нежелателен.  

Препараты от бессонницы

Лечение бессонницы может осуществляться различными способами, какой именно метод применить, конечно, определяет врач.

Как правило, не обходится без использования аптечных препаратов. Все они различаются ценой, составом и способом воздействия на организм человека.

Растительные препараты от бессонницы

Это самая щадящая группа лекарственных средств, имеющая в своём составе натуральные растительные компоненты (различные БАДы и фитокомплексы).

Препараты могут включать в себя: лецитин, тирозин, селен, таурин (аминокислота), магний, витамины группы В, янтарную кислоту, пустырник, корень пиона, хмель, душицу, кипрей, экстракт Гинко Билоба.

Для лечения бессонницы растительными средствами рекомендован курсовой прием, после чего значительно нормализуется сон, работоспособность и настроение. 

Лекарственные препараты от бессонницы (снотворное) обладают ярко выраженным действием и рекомендуются только тогда, когда у человека действительно есть время для полноценного сна. Их прием категорически запрещен, если предстоит сесть за руль, и не желателен, если нужно проснуться ночью. Они назначаются исключительно врачом и в основном, предназначены для краткосрочного применения: способствуют быстрому засыпанию, избавляют от частых ночных пробуждений и обеспечивают 7-8 –часовой сон.

Некоторые препараты данной группы не вызывают привыкания и могут приниматься длительное время, другие обладают рядом побочных эффектов (депрессия, головная боль, сонливость и др.).

Источник: Лупанина Ольга, журналист

Все статьи и новости АптекаМос >>
Яндекс.Дзен