Методы борьбы с зимней усталостью

К вечеру практически не остается сил, чтобы приготовить ужин и посвятить какое–то время семье. Однако с этим состоянием можно и нужно справиться самостоятельно, приложив немного усилий.

НОЧНОЙ ОТДЫХ — ЗАЛОГ ЭНЕРГИИ

С наступлением холодов важно хорошо высыпаться, поскольку световой день становится короче и возрастает нагрузка на организм. Ему теперь особенно необходима поддержка — полноценный сон.

Придется изменить свои привычки и ложиться спать не позднее 11 часов вечера. Как показывает практика, у большинства людей биологические часы работают таким образом, что час сна до полуночи восстанавливает силы эффективнее, чем два часа после. Чтобы ускорить процесс засыпания, нужно проветрить помещение перед сном и оставить окно слегка приоткрытым, чтобы поток свежего воздуха был постоянным.

Еще одно подспорье — специальная маска для сна, изготовленная из плотного тканого материала, поможет скорее уснуть, а благодаря тому, что в темноте вырабатывается больше гормона мелатонина, еще и продлит молодость.

ПРОГУЛКИ НА СВЕЖЕМ ВОЗДУХЕ

Не стоит игнорировать пребывание на прохладном свежем воздухе. Благодаря частым пешим прогулкам улучшается кровообращение и клетки мозга активно насыщаются кислородом. Кроме того, в холодное время года — это один из способов закаливания организма (повышается выносливость и устойчивость к инфекциям и вирусам), растет трудоспособность и поднимается настроение. Важно лишь одеваться по погоде: не переохлаждаться и, наоборот, не утепляться слишком сильно.

СПОРТ, ТЫ ЖИЗНЬ!

Физическую активность в зимнее время года еще никто не отменял, потому что регулярные занятия стимулируют выработку эндорфинов — гормонов, способствующих улучшению эмоционального фона. Если по каким-либо причинам нет возможности заниматься зимними видами спорта, то можно заменить их плаванием в бассейне или беговой дорожкой.

От того, как часто заниматься физической активностью, будет зависеть бодрость духа и хорошее самочувствие (независимо от погоды).

ВИТАМИНИЗИРУЕМ ПИТАНИЕ

Зимой, как никогда, в рационе должно присутствовать больше витаминов, потому что иммунитет испытывает повышенные нагрузки. Соответственно, важно пересмотреть свое питание и включить в него максимум возможных витаминов и минералов. При необходимости нужно принимать витаминно–минеральные добавки и комплексы.

Общие правила таковы, что ежедневно в рационе должны присутствовать овощи и фрукты, орехи, крупы. Обычный хлеб желательно заменить цельнозерновым, а белый рис — бурым (они богаты витаминами группы В).

Вместо чая и кофе лучше пить отвар шиповника, который является одним из самых доступных и богатых витамином С напитков. Он отлично укрепляет иммунную систему и заряжает энергией.

Как вариант можно использовать набор пряностей (имбирь, гвоздика, корица, кардамон, цедра горького апельсина, изюм) для приготовления безалкогольного глинтвейна, взяв за основу фруктово–ягодные соки. Туда же можно добавить лимон, мед, ориентируясь на свои предпочтения (гречишный, липовый, донниковый, луговой и др.) для улучшения полезных свойств и вкусовых качеств. Только нужно помнить, что нельзя растворять мед в очень горячем напитке, иначе он утратит все свои целебные свойства. Этот благородный напиток улучшит обмен веществ и хорошо взбодрит.

КАК СДЕЛАТЬ ПИТАНИЕ БОЛЕЕ ПОЛЕЗНЫМ

• Для начала важно продумать и записать список блюд, которые хотелось бы приготовить в ближайшее время.

За основу, конечно, берутся здоровые продукты с богатым содержанием клетчатки и низким уровнем холестерина. Это овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые (хлеб и макароны из цельного зерна), листовая зелень, рыба и нежирное мясо. При наличии заранее составленного рациона удастся избежать потребления фастфуда. А это, в свою очередь, даст возможность одержать победу полезным привычкам (контролировать ингредиенты и калорийность, а также расходы).

• Поиск новых рецептов поможет разнообразить меню, готовить с удовольствием и оставаться при этом здоровыми и не набирать лишний вес. Многие сторонники здорового образа жизни делятся в Интернете фотографиями и рецептами полезных питательных блюд. Стоит взять на вооружение густые овощные крем–супы, смузи из сочных сладких фруктов, аппетитные сэндвичи с курицей или индейкой, с листьями салата и овощами, полезные десерты (желе, муссы, конфеты и мн. др.).
• Если сделать заранее продуктовые заготовки, то будет проще составить меню на ближайшие 2–3 дня и сэкономить время, которое приходится тратить на кухне. Так, например, отварную курицу (лучше куриные грудки без кожи) можно использовать для приготовления сэндвичей, а куриный бульон станет самостоятельным первым блюдом или основой для супа. Подобные заготовки станут хорошим стимулом для того, чтобы заняться спортом или полезными процедурами для тела.
• Желательно иметь с собой вкусные полезные перекусы. Это может быть маленькая упаковка орехов с сухофруктами, долька горького шоколада. На тот случай, если очень захочется поесть, этот небольшой запас поможет с пользой утолить чувство голода.

На первых порах можно составлять свой рацион, используя любое удобное приложение для подсчета калорий. На начальном этапе оно станет своеобразным экскурсоводом в мир пищевой ценности продуктов, а затем интуиция будет сама подсказывать, на чем остановить свой выбор.

ВАРИАНТЫ ЗИМНЕГО ЗАВТРАКА

Физическая нагрузка и правильный рацион — это два слагаемых успеха. В зимнем меню с самого утра желательны теплые питательные блюда, которые помогут утолить голод и продержаться до обеда.

Кроме того, зимние месяцы диктуют и другие правила, которых необходимо придерживаться: "живые" витамины в составе пищи, которые укрепят иммунитет. А также питание должно быть более сытным и калорийным.

• Одним из популярных вариантов утреннего меню остается каша с добавлением фруктов или ягод. Крупы являются источником "медленных" углеводов, которые надолго обеспечат энергией, продлят чувство сытости и не дадут замерзнуть.

Овсяная, гречневая, рисовая, пшенная, кукурузная, пшеничная, манная каши — богаты микроэлементами. А если вместо сахара добавить свежие питательные фрукты и ягоды, то блюдо пополнится витаминами и полезной клетчаткой. При приготовлении каши желательно использовать не очень жирное молоко. Это поможет сохранить все полезные аминокислоты и в блюде будет меньше жирных кислот животного происхождения, которые оказывают вредное воздействие на сосуды.

• Альтернативой каше станет яичница или омлет. Кто-то любит с помидорами или с красной болгарской паприкой, а кому-то по душе глазунья с беконом.

В любом случае аминокислоты, содержащиеся в яйцах, полностью усваиваются организмом, а овощи, как известно, — это дополнительный источник антиоксидантов и витаминов.

Сваренное вкрутую яйцо — один из лучших источников здорового протеина, необходимого для регенерации организма: мышц, волос и ногтей.

• Кого не устраивают на завтрак ни каша, ни блюда из яиц, могут позволить себе утром запеченный картофель. Для зимы это вполне приемлемый вариант завтрака. Корнеплод можно приготовить накануне, а потом быстро разогреть в микроволновой печи. Запеченный в духовке картофель в полной мере сохраняет все свои полезные свойства: он богат калием, витаминами и сложными углеводами.

К картофелю подойдет салат из квашеной капусты, которая славится витаминами (витамином С, в частности), защищающими от простудных заболеваний и повышающими иммунитет.

• Еще одна версия зимнего завтрака, которая пополнит организм недостающими запасами белка и кальция, — творожная запеканка. Ее можно заправить небольшим количеством нежирной сметаны, подать с медом или домашним вареньем.

• Для тех, кто и зимой следит за своим весом, но при этом хочет придерживаться полноценного питания, рекомендуются: фруктовый салат (ингредиенты каждый может подобрать исходя из своих предпочтений или наличия продуктов). К фруктам для разнообразия подойдут сухофрукты и орешки, которые дадут заряд бодрости и пополнят запас витаминов и антиоксидантов.

• Вместо традиционных бутербродов с сыром и колбасой включите в утреннее меню цельнозерновые хлебцы с медом.

• Выбирая хлебцы, нужно обращать внимание на то, чтобы они содержали не менее 95% зерна. Тогда это чистый источник полезных углеводов, который плюс ко всему содержит мало калорий.
• В дополнение к горячей пище хороши свежие фрукты (бананы, чернослив и абрикосы), которые богаты калием, необходимым для здоровья сердечно-сосудистой системы, а яблоки насытят железом и столь необходимой клетчаткой.
• В качестве горячего напитка хорош цикорий. Он богат не только витаминами, но и инулином — это природный пребиотик, улучшающий микрофлору кишечника и очень полезный для повышения иммунитета.
• Черный кофе и бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром станут кульминацией утренней трапезы. Как известно, цельное зерно является источником «правильных» углеводов, которые позволят дольше сохранять ощущение сытости.
• Любителям утренних десертов понравится идея побаловать себя запеченными яблоками с корицей и горячим ягодным морсом. Все это дополнит завтрак необходимыми углеводами, витаминами и микроэлементами, повышающими иммунитет.
• Завершить трапезу можно свежезаваренным чаем с долькой лимона. Душистый цитрус обогатит витамином С и защитит от вирусов и простуд в морозную стужу.
• Вместо чая или кофе можно выпить заваренный с вечера в термосе отвар шиповника. Насыщенный витамином С утренний напиток придаст бодрости и энергии.

ЗАЧЕМ ЗИМОЙ ВИТАМИНЫ?

В холодное время года солнце практически не балует своим появлением и прячется за темными хмурыми тучами. Это негативно сказывается на настроении и приводит к нехватке витаминов, о которой начинает сигнализировать организм бессистемным перееданием.

Таким образом он пытается из большого объема бесполезных продуктов выбрать хоть какую–то горстку витаминов и полезных веществ. Сильный аппетит приводит к набору лишних килограммов и в итоге эмоциональное состояние только ухудшается.

Как найти выход из сложившейся ситуации? Обязательно проявить заботу о своем здоровье и принимать витамины (желательно содержащиеся в пище). Другой вопрос — где их взять зимой? Ведь те овощи и фрукты, что предлагают на прилавках магазинов, сложно назвать полезными.

ГДЕ НАЙТИ ВИТАМИНЫ?

Прежде чем пересмотреть свое питание, важно знать, в каких продуктах содержатся жизненно важные витамины.

• Витамин А помимо перечисленных свойств обладает противовоспалительным действием, повышает сопротивляемость организма к вирусам и бактериям, повышает иммунитет, нормализует общее состояние, появляется бодрость. Употребляя в пищу томаты, абрикосы, гречневую крупу, мясо, молочные продукты, яйца, можно защитить свою печень и наслаждаться здоровой кожей.
• Витамин С — эффективный иммуностимулятор, избавляет от сонливости и повышает иммунитет. Кроме того, он прекрасный антиоксидант. Постоянное чувство усталости, вялость, депрессия, боли в суставах, кровоточивость десен сигнализируют о недостатке этого витамина. Аскорбиновая кислота в достаточном количестве присутствует в клубнике, черной смородине, квашеной капусте, шиповнике, цитрусовых.
• Витамин D необходим для усвоения кальция и фосфора кишечником, отвечает за крепость костей и зубов. Содержится в жирных сортах рыбы, яйцах, сливочном и растительном масле, морепродуктах, кисломолочных продуктах (особенно в твороге и сыре).
• Витамин Е необходим, чтобы справляться со стрессами, насыщает мозг кислородом, помогает сохранить ясный ум и крепкие нервы. Им богаты брокколи, яйца, морковь, растительное масло, печень, шпинат.
• Витамины группы В содержатся в пивных дрожжах, семечках, горохе, печени, гречихе, отрубях, проростках, молочных продуктах, зеленых листовых овощах, орехах, свекле.
• Витамин Р — отличный антиоксидант, благодаря которому стенки сосудов сохраняют свою эластичность. Его основные источники: капуста, петрушка, укроп, шиповник, абрикосы, виноград, стручковый перец и т.д.

Как уже говорилось, в зимнее время большинство фруктов и овощей кроме привлекательного внешнего вида и высокой цены не имеют ничего общего с осенними плодами, которые богаты витаминами и минералами.

Поэтому, если не удалось позаботиться о витаминах летом или в начале осени самостоятельно, делая заготовки, вполне можно использовать в пищу разнообразные виды заморозки. В наше время — это овощные смеси, фрукты, ягоды и отдельно замороженные овощи.

Для того чтобы сохранить все необходимые полезные витамины и минералы в продуктах питания, нужно правильно размораживать продукт. Достав из холодильника пакет с полуфабрикатом, нужно заранее положить его на полочку в холодильнике, чтобы он медленно, не теряя ни грамма своей пользы, разморозился. Ошибка большинства заключается в том, что упаковку сразу кладут под горячую воду или в микроволновку для быстрой разморозки.

Ну а к следующей зиме можно подготовиться заранее и запастись тем, что нравится, включая овощи, зелень, ягоды или грибы.

Замороженные овощи могут стать частью салатов, их добавляют в супы и готовят как самостоятельный гарнир. Из фруктов варят компоты, кисели, взбивают с молочными коктейлями и смузи, с ними делают йогурты и мороженое.

Кроме того, некоторые продукты можно засушить на зиму: шиповник, смородину, рябину, грибы, морковь, свеклу.

Сегодня в магазинах представлен большой выбор сухофруктов, которые богаты множеством витаминов и минералов.

А если кто забыл про домашнюю квашеную капусту, приготовленную своими силами по осени, тот многое потерял. Ведь этот продукт превосходит по вкусу и составу свежие овощные салаты. Квашеная капуста богата витаминами С, К, В₆, фолиевой кислотой, которые так необходимы зимой.

ОРГАНИЗМ ТРЕБУЕТ ПОМОЩИ!

• Если волосы слабые и безжизненные, начинают сильно выпадают, а ногти ломкие и слоящиеся — необходимы поливитаминные комплексы, содержащие витамины В, С, а также магний и железо.
• Сухая, шелушащаяся кожа с различными высыпаниями, зуд, мелкие морщинки, тусклый цвет и дряблость говорят о недостатке витаминов А, Е, С, В.
• Если беспокоят ухудшение зрения, темные круги перед глазами, покраснения глаз — пора принимать витамины А и Е.
• Недостаток кальция может привести к хрупкости костей, что чревато переломами различной тяжести.

Однако необходимо помнить, что не всегда недостаток витаминов может быть связан с несбалансированным питанием. Иногда причина кроется в нарушении работы внутренних органов, поэтому консультация врача не будет лишней.