Специализированные мероприятия:

Университетские субботы

Хирургия

ИнтерШарм осень 2017

Национальный конгресс терапевтов

ФармТех



Дорогу к здоровью осилит идущий

Дорогу к здоровью осилит идущий
05 апреля 2017

Самые важные вопросы о скандинавской ходьбе

Как похудеть и привести себя в форму, оздоровить организм, укрепить мышцы и сосуды, улучшить работу сердца и легких, стать активнее, выносливее и здоровее — и все это без особых усилий, получая в процессе удовольствие? С помощью скандинавской ходьбы — одного из самых эффективных и доступных видов физической активности. Рекомендации дает доцент кафедры спортивной медицины и технологий здоровья НГУ им. Лесгафта, кандидат медицинских наук Андрей Волков. 

Как появилась скандинавская ходьба?

Зародился этот фитнес в Финляндии в середине прошлого века как система тренировок лыжников летом и осенью — то есть в те периоды, когда нет снега.  Поэтому называть скандинавскую ходьбу исключительно фитнесом для пожилых людей — в корне неверно: это серьезная аэробная нагрузка, рассчитанная изначально на профессиональных спортсменов, тренирующихся на сложной местности. Оценив невероятную эффективность этого вида физической активности, скандинавскую ходьбу взяли на вооружение в спортивных колледжах и школах Финляндии, а позже она стала достоянием всего мира.

В России этот фитнес только набирает популярность, но у него уже много поклонников — в том числе и тех, кто подходит к своему увлечению обстоятельно и даже профессионально. 

Кому полезен этот вид фитнеса?

Если человек может ходить — он совершенно точно может ходить и с палками. Уникальность скандинавской ходьбы в том, что она подойдет практически всем без исключений: мужчинам, женщинам, детям и пожилым, беременным и страдающим от лишнего веса, а также людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, проходящим реабилитацию после травм и операций. Поэтому благоприятный эффект от занятий скандинавской ходьбой оценят люди с остеохондрозом, артрозом, артритом, ишемической болезнью сердца, заболеваниями легких, ожирением и сахарным диабетом второго типа. 

Использование палок позволяет снизить ударную нагрузку на голеностоп, колени, позвоночник почти в три раза, поэтому скандинавская ходьба подойдет даже тем, кому заболевания суставов не позволяют заниматься спортом. Вовлечение в работу верхней части тела за счет широких активных взмахов руками задействует 90% мышц — именно поэтому за одну тренировку сжигается на 46% калорий больше, чем при беге трусцой. Кроме того, отмечается и положительное влияние занятий скандинавской ходьбой на настроение и самочувствие в целом: укрепляется иммунная система, снижается кровяное давление, исправляется осанка, улучшается сон, уменьшается уровень стресса и увеличивается выработка в организме серотонина. 

Как правильно подобрать палки? Какие они бывают?

Палки для скандинавской ходьбы бывают телескопические и монолитные. Первые — выдвижные, позволяющие легко регулировать длину и выставлять нужную длину — обычно выбирают путешественники, поскольку их легко сложить и убрать в багаж или рюкзак. Однако из-за нескольких сочленений такие палки со временем теряют баланс, а пластмассовый поршень в складывающемся механизме выходит из строя. В этом отношении монолитные палки более надежны и долговечны. Поэтому выбирать снаряжение лучше всего исходя из своих целей и задач: для одного-двух походов или периодического треккинга вполне подойдут телескопические, а для серьезных систематических занятий, конечно, стоит обратить внимание на монолитные. Рассчитать необходимую длину палок просто: достаточно свой рост в сантиметрах умножить на 0,68: например, человеку с ростом 165 сантиметров необходимы палки длиной 112 сантиметров (165 х 0.68 = 112). 

Как правильно двигаться?

При обычной ходьбе человек совершает взмахи руками — именно на этих естественных движениях и основана техника скандинавской ходьбы, поэтому освоить ее будет несложно. Палки ставятся на землю (или асфальт) сзади под углом 45 градусов. При этом необходимо именно отталкиваться, а не опираться на них. Шагать нужно с перекатом стопы с пятки на носок, а плечи расслабить и опустить. Слишком спешить не стоит: важно найти комфортный, подходящий именно вам ритм и наслаждаться тренировкой. Чтобы увеличить интенсивность нагрузки, достаточно просто шагать быстрее и шире, а руками взмахивать активнее. В среднем рекомендуется отводить на занятие 45-60 минут в день несколько раз в неделю, ориентируясь на собственные ощущения и поставленные цели. 

Какие распространённые ошибки делают новички?                        

Несмотря на то, что скандинавская ходьба считается очень простым фитнесом, в базовой технике есть некоторые нюансы и особенности, которые очень часто упускают из виду — особенно новички. Одна из самых распространенных ошибок — сгибать при ходьбе руки в локтях, тогда как руки должны быть максимально выпрямлены, а верхний плечевой пояс активно вовлечен в процесс. То же самое касается и движений: зачастую люди останавливают руку на уровне бедра, хотя амплитуда должна быть широкой, маятникообразной. Также начинающие нередко стремятся ставить палки перед собой, хотя они должны быть продолжением рук и следовать за их взмахами. Кроме того, не стоит крепко сжимать рукоять в кулаке — лучше всего зафиксировать её прямой кистью, открытой ладонью, придерживая большим и указательным пальцами. 

Лучше всего изучать все тонкости вместе с квалифицированными специалистами, поскольку видеоролики и инструкции не всегда могут дать полноценное представление. И даже тем, у кого уже есть определенный опыт скандинавской ходьбы, не помешает совет профессионала и взгляд со стороны, ведь помимо базовой техники немаловажно учитывать темп занятий, их график, правильное положение корпуса, дыхание, не забывать про правильную разминку и комплекс упражнений для завершения тренировки. Разобраться во всех этих аспектах легко, если заниматься с сертифицированным инструктором, у которого есть право проводить занятия по Nordic Walking. 

Как избежать травм?

Для того чтобы занятия скандинавской ходьбой приносили только пользу, необходимо соблюдать простейшие правила безопасности. Во-первых, приступать к занятиям следует только предварительно изучив базовую технику. Во-вторых, стоит правильно распределять нагрузку — не следует выкладываться больше своих возможностей на первом же занятии, чтобы избежать потенциальных травм, растяжений, боли в мышцах. В-третьих, подбирать экипировку в зависимости от погоды и местности. Например, чтобы снизить риск падения зимой, лучше всего выбрать палки с железным наконечником, поскольку резиновые будут скользить. К тому же стоит выбирать обувь с противоскользящим протектором (рисунком на подошве), а также прокладывать маршрут по максимально приспособленной для этого местности: протоптанные дорожки в парках, улицы, обработанные реагентами, расчищенные бульвары. Зимой рекомендуется тренироваться в умеренном темпе, не спешить, особенно новичкам, и использовать палки в качестве дополнительной опоры на опасных участках дороги. Этот комплекс мер позволит тренироваться на свежем воздухе круглый год и получать удовольствие от заботы о своем здоровье. 

Источник: Чечилова Светлана, журналист

Все статьи и новости АптекаМос >>
Яндекс.Дзен