Чем утолить солнечный голод

За весь месяц солнце в Москве ни разу не выглянуло из–за туч. Как это отражается на нашем здоровье, и что поможет восполнить солнечный дефицит?

ДОКТОР УЛЬТРАФИОЛЕТ

Справедливости ради уточним, что подобная аномалия не идет ни в какое сравнение с полярной ночью, когда небесное светило даже не поднимается над линией горизонта. И все же продолжительность светового дня в наших широтах в декабре-январе очень невелика: около 7–8 часов. Да и пасмурных дней в году бывает больше, чем ясных (в среднем 186). Следовательно, все это время мы лишены столь необходимого нам ультрафиолетового излучения, которое самым благотворным образом влияет на самочувствие. Ведь именно ультрафиолет стимулирует иммунную систему, содействует обмену веществ, активизирует работоспособность, положительно сказывается на жизненном тонусе, состоянии кожи, волос и зубов.

При этом, по мнению ученых, чтобы получить полезное для здоровья воздействие, достаточно десяти-двадцатиминутной солнечной ванны летом. Зимой из-за слабости солнечных лучей аналогичный эффект достигается в течение двух часов. В свою очередь, нехватка ультрафиолетового излучения приводит к снижению защитных функций организма, негативно отражается на всех его системах. Люди начинают чаще болеть, жалуются на вялость, апатию, раздражительность, плохой аппетит, сонливость (либо бессонницу). Причина тому — сбой привычных биологических ритмов, который отрицательно сказывается на уровне гормонов, синтезе витаминов и снабжении клеток кислородом. И, в первую очередь, на выработке организмом столь важных для жизнедеятельности серотонина, мелатонина и витамина D.

ГОРМОНЫ РАДОСТИ И СНА

Серотонин часто называют гормоном радости и счастья. И не напрасно, поскольку этот продукт обмена аминокислот отвечает за наши положительные эмоции. Поэтому, когда его в организме в норме, мы чувствуем себя счастливее. И наоборот, недостаток серотонина — прямой путь к депрессии.

Мелатонин известен как гормон сна и является естественным регулятором суточного ритма. И, хотя вырабатывается он в полной темноте, исследования показали: у человека, испытывающего нехватку света в дневное время, синтез мелатонина подавляется.

Таким образом, зависящие от солнца гормоны радости и сна прочно связаны друг с другом. А их дефицит приводит к тому, что мы испытываем сонливость днем, а ночью не можем заснуть. И такие изнуряющие «качели» — одно из типичных проявлений зимней депрессии.

Существуют простые рецепты преодоления подобных состояний, не прибегая к помощи врачей. Их набор универсален: здоровый образ жизни, прогулки на свежем воздухе, физические упражнения, новые впечатления (в идеале — от поездки в теплые края, если есть такая возможность). В какой–то степени заменить пребывание на солнце помогает посещение солярия, но по понятным причинам оно показано далеко не всем.

Разумеется, большое значение имеет правильное питание. Так как в синтезе обоих гормонов участвует аминокислота криптофан, в рацион необходимо включать продукты, в которых она присутствует: сыр, творог, мясо птицы, морепродукты, орехи, бананы, финики. Кроме того, обмен серотонина нормализуют сладости, в частности, шоколад. А повышению уровня мелатонина способствуют витамины группы В (В₃ и В₆).

• Витамин В₃ (никотиновая кислота) участвует во многих окислительно-восстановительных реакциях, образовании ферментов и обмене липидов и углеводов в клетках. Присутствует в ржаном хлебе, ананасе, манго, свекле, гречке, фасоли, мясе, грибах, печени.

• Витамин В₆ (пиридоксин) улучшает усвоение ненасыщенных жирных кислот, играет важную роль в обмене жиров и белков, способствует нормальному функционированию мышц сердца и эффективному их расслаблению.

Поскольку витамин В₆ возбуждающе действует на организм, его рекомендуется принимать в первой половине дня, а витамин В₃ — в вечернее время, вместе с магнием и кальцием.

НИ ДНЯ БЕЗ ВИТАМИНА D

• Витамин D являет собой целую группу биологически активных веществ, включающую холекальциферол (витамин D₃) и эргокальциферол (D₂). И тот, и другой поступают в организм человека вместе с пищей, но только D₃ синтезируется под действием ультрафиолетовых лучей. Главное предназначение витамина D — обеспечение всасывания кальция и фосфора из продуктов питания. В зоне его ответственности — человеческие кости, которые он предохраняет от снижения плотности и переломов. Помимо этого витамин D принимает участие в регуляции артериального давления и деятельности почек, работе репродуктивной системы, предотвращает преждевременное старение кожи.

Велико влияние витамина D на эндокринную систему человека. Он вносит свой вклад в синтез инсулина, гормонов щитовидной железы и половых гормонов. От него же зависит правильная работа сердца и нервной системы

А потому присутствие в рационе нашего питания продуктов, богатых витаминами группы D, имеет очень большое значение. Являясь жирорастворимым, кальциферол находится в основном в жирной пище. В наибольшем количестве он содержится в печени трески, сельди, скумбрии, кете, горбуше, тунце, макрели, палтусе, яичном желтке.

Важный момент: кальциферол не разрушается при хранении и приготовлении пищи, а его усвояемость организмом достигает 60–90%. Однако мы, как правило, не употребляем нужные продукты в таком количестве, чтобы покрыть потребность в нем полностью. Кроме того, при заболеваниях желудочно-кишечного тракта всасывание витамина D нарушается.

Дефициту кальциферола также способствуют:

• лактазная недостаточность;
•  аллергия на лактозу;
• болезни почек, сопровождающиеся нефротическим синдромом;
• хроническая печеночная недостаточность;
• ожирение;
• прием глюкокортикостероидов и препаратов для лечения ВИЧ-инфекции.

Притом что витамин D необходим человеку на всех этапах его жизни, некоторые категории людей нуждаются в нем по-особому:

• беременные и кормящие женщины;
• женщины в постменопаузе;
• пожилые;
• страдающие хроническими заболеваниями.

В мужском организме витамин D отвечает не только за состояние костей, но и за поддержание уровня тестостерона.

Отдельно стоит подчеркнуть важность витамина D для детей младшего возраста и грудничков. Ведь у малышей его нехватка может обернуться нарушением формирования костной ткани и рахитом.

Суточная потребность в витамине D в международных единицах (МЕ):

• 0–12 мес. — 400;
• 1–13 лет — 600;
• 14–70 лет — до 600;
• 71 и старше — 800;

• беременные и кормящие женщины — 600–800.

Еще раз подчеркнем: когда на улице солнечно, человеческий организм самостоятельно "добывает" необходимую ему дозу витамина D и даже запасает его впрок. Но с наступлением осенне-зимнего ненастья эти запасы начинают таять, и, если не восполнять их извне, рано или поздно придется столкнуться с неприятными последствиями "солнечного голодания".

Наиболее распространенные симптомы дефицита витамина D:

• общая слабость, повышенная утомляемость, снижение работоспособности;
• эмоциональная нестабильность, раздражительность;
• нарушение сна;
• постоянные проблемы с зубами;
• боли в суставах, в т.ч. в ночное время и без видимых причин;
• мышечная слабость;
• повышенная потливость, особенно волосистой части головы;
• ухудшение зрения;
• шелушение кожи;
• плохой аппетит.

Когда же недостаток витамина D приобретает хронический характер, это может стать ударом по многим функциям человеческого организма и привести к возникновению серьезных недугов.

Заболевания, к которым может привести дефицит витамина D:

• артрит;
• сахарный диабет;
• астма;
• атеросклероз;
• сердечно–сосудистая недостаточность;
• гипертония;
• ломкость суставов;
• переломы костей;
• остеопороз;
• деформация костного скелета;
• мигрени;
• онкология.

НА ПОМОЩЬ СПЕШИТ ФАРМАЦЕВТИКА

Если за окном пасмурно, а поступающего с пищей холекальциферола недостаточно, на помощь придет фармацевтика. Сегодня в аптеках достаточно средств, содержащих витамины группы D, которые выпускаются в различных формах: капсулах, масляных растворах, инъекциях, таблетках, в т.ч. жевательных. Препараты витамина D делятся на две группы: нативные (естественные) и активные метаболиты D₃ и его аналоги.

При этом следует различать прием препаратов в профилактических и лечебных целях. А в последнем случае руководством для назначения витамина D должен стать тест на его концентрацию в крови, проводимый в условиях медицинской лаборатории. По мнению экспертов Международного общества эндокринологов, оптимальной концентрацией витамина D в крови считается уровень 30–60 нг/мл.

СТАРЫЙ ДОБРЫЙ РЫБИЙ ЖИР

Химический состав этого натурального препарата проверен временем и многими поколениями россиян. Добывают его из печени крупных морских рыб, выпускают в виде очищенного масла для приема внутрь и желатиновых мягких капсул. Основные компоненты рыбьего жира: витамины А (ретинол), D₂ (эргокальциферол), Е, эфиры жирных насыщенных кислот омега–6 и омег–9, полиненасыщенные жирные кислоты группы омега–3, а также бром, йод, фосфор и др. минеральные вещества в небольших количествах. Дополнительная польза от препарата в том, что он повышает содержание серотонина и тормозит выделение гормонов стресса. Интересно также то, что рыбий жир обладает свойствами, позволяющими не только утолять витаминный "голод", но и способствовать похудению.

МОНОПРЕПАРАТЫ ВИТАМИНА  D

Эти препараты (Аквадетрим, Вигантол, Альфа Д₃ Тева и др.) содержат только витамин D . Считается, что таким образом его эффективность усиливается за счет отсутствия конкурентов.

КОМПЛЕКСНЫЕ ПРЕПАРАТЫ С ВИТАМИНОМ D

Еще одна линейка препаратов — мультикомплексы с содержанием витамина D (Витрум Кальциум + Д₃, Кальций Д₃ Никомед Форте и др.). Кроме самого витамина D, в эти лекарственные средства входят исключительно совместимые с ним компоненты.

Какому препарату отдать предпочтение в каждом конкретном случае дефицита витамина D зависит от индивидуальных особенностей организма. При этом не стоит забывать, что избыток витамина D чреват последствиями так же, как и его недостаток, и ведет к нарушению обмена кальция.